Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti Anda tidak terlalu terhambat dan lebih mampu merespon insulin. Sebuah penelitian menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin yang berkelanjutan pada wanita yang berhasil menurunkan berat badan dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki riwayat penurunan berat badan.
Untuk menghindari kenaikan berat badan dan menjaga gula darah Anda tetap terkendali ketika Anda menderita diabetes Tipe 2, batasi atau hindari 10 makanan berikut ini.
Baca Juga : Apa itu Diabetes? Ini Dia 4 Jenis Diabetes yang Paling Sering Dialami
1. Hindari Makanan Manis Seperti Permen dan Soda
Makanan yang sebagian besar terbuat dari gula olahan, seperti banyak makanan penutup, permen, dan soda, dianggap sebagai karbohidrat berkualitas rendah dan merupakan salah satu makanan terburuk untuk dikonsumsi saat Anda menderita diabetes Tipe 2. Makanan ini tidak hanya kurang dalam nilai gizi, tetapi juga dapat menyebabkan lonjakan tajam gula darah Anda. Makanan ini juga dapat menyebabkan masalah berat badan. Tubuh Anda kemudian memproduksi insulin ekstra untuk menurunkan gula darah Anda. Insulin adalah hormon penyimpan lemak. Dengan lebih banyak insulin yang bersirkulasi dalam aliran darah Anda, tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi lemak dan menyimpannya - di pantat, paha, perut, dan pinggul.
Alih-alih makanan manis, pilihlah buah-buahan yang lezat seperti apel, beri, pir, atau jeruk. Karbohidrat berkualitas tinggi ini mengandung banyak serat untuk membantu memperlambat penyerapan glukosa, jadi mereka adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk mengontrol gula darah. Padukan buah dengan makanan berprotein tinggi, seperti selai kacang, untuk kadar gula darah yang lebih baik. Satu peringatan: Meskipun buah itu sehat, buah juga dapat meningkatkan gula darah, selalu konsumsi buah dalam batas norma.
2. Minumlah Infus Water Dibandingkan Jus Buah
Meskipun buah utuh yang kaya serat dianggap sebagai karbohidrat sehat bagi penderita diabetes, jus buah adalah cerita lain. Penderita diabetes harus menghindari minum jus, bahkan jus buah 100 persen. Jus buah mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada soda dan minuman manis lainnya, tetapi masalahnya adalah jus memiliki jumlah gula buah yang terkonsentrasi, sehingga menyebabkan gula darah Anda melonjak dengan cepat. Ditambah lagi, menyeruput jus buah tidak mengenyangkan seperti halnya makan sepotong buah, karena jus tidak memiliki serat yang sama seperti yang ditemukan pada buah utuh, tambahnya. Jika Anda menginginkan minuman yang menyegarkan, pilihlah air putih tanpa kalori atau Infus water dengan rasa alami dengan perasan lemon atau jeruk nipis. Air infus dengan mentimun dan mint juga bagus.
3. Konsumsi Buah Segar Ketimbang Buah Kering
Meskipun buah kering mengandung serat dan banyak nutrisi, proses dehidrasi menghilangkan airnya, sehingga lebih mudah untuk makan lebih banyak, pikirkan berapa banyak kismis yang bisa Anda makan daripada anggur. Meskipun ngemil kismis atau sayur kering lebih baik untuk Anda daripada makan kue, tetap saja akan membuat gula darah Anda melonjak. Lewati buah kering dan sebagai gantinya pilihlah buah utuh yang tinggi serat, yang menyebabkan kenaikan glukosa darah lebih rendah dan lebih lambat (tapi ingatlah untuk makan buah pada saat gula darah Anda belum mencapai puncaknya
4. Ganti Nasi Putih Dengan Biji-bijian Lainnya
Makanan lain yang harus dihindari saat Anda menderita diabetes Tipe 2 adalah nasi putih dan apa pun yang terbuat dari tepung putih, termasuk roti putih dan pasta. Karbohidrat "putih" ini bertindak sangat mirip dengan gula begitu tubuh Anda mulai mencernanya, yang berarti akan meningkatkan kadar glukosa Anda. Gantilah karbohidrat putih dengan biji-bijian utuh seperti beras merah atau beras liar, barley, oatmeal, sereal berserat tinggi, dan roti gandum - untuk mendapatkan karbohidrat yang terurai lebih lambat dan tidak terlalu berdampak pada gula darah.
5. Pilihlah Produk Susu Rendah Lemak Daripada Penuh Lemak
Anda mungkin pernah mendengar bahwa lemak jenuh dalam produk susu dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi lemak jenuh dapat menyebabkan masalah serius lainnya bagi penderita diabetes - penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat memperburuk resistensi insulin. Lakukan yang terbaik untuk menghindari produk susu penuh lemak yang dibuat dari susu murni, seperti krim, yogurt penuh lemak, es krim, krim keju, dan keju penuh lemak lainnya. Carilah produk susu rendah lemak atau bebas lemak sebagai gantinya.
6. Pilihlah Daging Unggas atau Ikan Dibandingkan Daging Olahan
Penderita diabetes Tipe 2 harus membatasi atau menghindari potongan daging berlemak tinggi, seperti daging giling biasa, sosis, bacon, dan iga, karena seperti halnya produk susu berlemak penuh, makanan ini mengandung lemak jenuh yang tinggi, jelas Kimberlain. Lemak jenuh dalam daging meningkatkan kolesterol dan meningkatkan peradangan di seluruh tubuh, dan juga dapat membuat penderita diabetes berisiko lebih besar terkena penyakit jantung dibandingkan orang pada umumnya, karena risiko mereka sudah meningkat akibat diabetes. Orang dengan diabetes Tipe 2 mungkin memiliki kondisi lain yang berkontribusi terhadap risiko terkena penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol abnormal dan trigliserida tinggi, obesitas, kurangnya aktivitas fisik, gula darah yang tidak terkontrol dengan baik, atau merokok. Alih-alih daging berlemak ata daging olahan, pilihlah protein tanpa lemak, termasuk ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan dan kerang, dan daging sapi tanpa lemak. Untuk daging giling, pastikan Anda memilih daging sapi yang setidaknya mengandung 92 persen daging tanpa lemak dan 8 persen lemak.
7. Batasi Makanan Ringan Kemasan dan Makanan yang Dipanggang
Selain dari semua gula, tepung putih junk food, natrium, dan pengawet yang dikandungnya, camilan kemasan dan makanan yang dipanggang - seperti keripik, biskuit, biskuit, donat, dan kue camilan - sering kali mengandung lemak trans yang tidak sehat. Lemak trans meningkatkan kolesterol "jahat" (LDL), menurunkan kolesterol "baik" (HDL), dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak trans juga lebih berbahaya daripada lemak jenuh, terutama bagi penderita diabetes Tipe 2, yang sudah memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, jelas Kimberlain. Faktanya, tidak ada jumlah lemak trans yang bisa Anda masukkan ke dalam makanan Anda dengan aman, terutama jika Anda menderita diabetes Tipe 2, katanya.
Baca Juga : 6 Pertanyaan Paling Sering Ditanyakan Seputar Diabetes Tipe 2 : Setiap Orang Wajib Tau
8. Lupakan Makan Makanan Berminyak dan Gorengan yang Dilapisi Tepung Goreng
Anda sangat sulit menghindari makanan yang digoreng seperti kentang bakwan, ayam goreng, dan keripik kentang, tetapi memuaskan keinginan ini dengan cara lain akan lebih baik untuk kesehatan Anda dalam jangka panjang. Makanan yang digoreng biasanya menyerap banyak minyak, yang setara dengan banyak kalori ekstra - dan banyak yang dilapisi dengan tepung terlebih dahulu, sehingga menambah jumlah kalori lebih banyak lagi. Hindari makanan berminyak secara berlebihan jika Anda menderita diabetes Tipe 2 atau berat badan Anda akan bertambah dan menyebabkan peningkatan gula darah. Makanan ini tidak hanya membuat gula darah melonjak pada awalnya, tetapi juga dapat membuatnya tetap tinggi dalam jangka waktu yang lama. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuat gula darah tetap tinggi. Lebih buruk lagi, beberapa makanan digoreng dengan minyak panas yang sarat dengan lemak trans.
9. Jangan Berani Sentuh Alkohol
Sebelum Anda menikmati alkohol atau bahkan segelas anggur saat makan malam, sebaiknya anda ingat bahwa alkohol dapat sangat mengganggu kadar gula darah Anda. Obat diabetes diproses melalui hati, begitu juga dengan alkohol. Minum alkohol dan obat diabetes ini bisa jadi terlalu berat bagi hati Anda. Jika Anda mengonsumsi insulin, hal ini dapat menyebabkan gula darah rendah, terutama jika Anda minum dan tidak makan."
10. Hindari Pemanis yang Dapat Meningkatkan Gula Darah Anda
Orang cenderung berpikir bahwa pemanis "alami" seperti madu atau gula aren tidak masalah, tetapi tubuh tidak membedakan antara gula. Tubuh hanya tahu bahwa itu adalah gula. Gula alami ini masih menyebabkan lonjakan gula darah. Mitos ini bertujuan untuk belajar menikmati makanan karena rasa alaminya, dan mulai mengurangi gula tambahan, namun lama kelamaan menjadi pengganti gula yang sebenarnya sama saja tidak baik untuk tubuh.